Что такое синдром профессионального выгорания: причины, признаки и как с этим бороться

Профессиональное выгорание становится все более актуальным в современном обществе, где меняется ритм жизни, а требования к сотрудникам постоянно возрастают. Важно осознавать, что люди не являются механизмами и не способны функционировать как часы.

К счастью, существует ряд методов борьбы с профессиональным выгоранием сотрудников. Хотя их не так много, они могут оказаться эффективными. Важно определить, действительно ли человек находится «на грани» и грозит «взорваться», или же он всего лишь ищет возможность расслабиться на работе.

Что такое профессиональное выгорание

Исследования показали высокий уровень профессионального истощения среди работающих россиян — около 75 %.

Согласно данным опроса работников различных сфер, три четверти респондентов испытывают симптомы выгорания — отсутствие удовольствия от работы, хроническую усталость и нарушения сна. Каждый третий опрошенный сталкивался с этим синдромом ранее.

Эксперты объясняют это длительным стрессом на производстве, который приводит к эмоциональному и физическому истощению персонала. По мнению социологов, причинами называют чрезмерную загруженность, несправедливое отношение начальства и коллег, слишком жесткие сроки выполнения заданий.

Сложившаяся ситуация может негативно сказаться как на благополучии отдельных работников, так и на эффективности бизнеса в целом. Эксперты призывают компании обратить пристальное внимание на факторы, способствующие профессиональному выгоранию персонала, и разработать меры по предотвращению этого явления.

Вероятные «жертвы» профессионального выгорания

Выделяют несколько категорий лиц, наиболее подверженных риску профессионального выгорания.

К их числу относят людей, для которых работа занимает центральное место в жизни, — так называемых работоголиков. Часто это сотрудники с возложенной на них большой ответственностью или работающие в сменном графике.

Также в зоне риска находятся интроверты, склонные к переживаниям и стеснительности. Им сложнее наладить коммуникацию на работе.

Не избежать выгорания и лицам, испытывающие внутренний дискомфорт из-за противоречивых требований работы и личной жизни.

Даже успешные сотрудники могут стать жертвами синдрома вследствие ощущения дезориентации или низкой самооценки.

Жители крупных городов эксперты также относят к группе риска из-за повышенного уровня стресса.

Профилактика и своевременное выявление первых симптомов выгорания помогают предотвратить прогрессирование этого негативного явления, негативно влияющего на качество труда и жизни сотрудников.

Виды профессионального выгорания

Специалисты выделяют три основных вида профессионального выгорания, каждый из которых имеет свою предпосылку:

1. Первый тип — следствие чрезмерной рабочей нагрузки, когда человек идет на риск для здоровья ради достижения результатов.
2. Второй может развиться при отсутствии перегрузки из-за чувства бесперспективности карьеры или невозможности самореализации.
3. Третий связан с синдромом самозванца — ощущением несоответствия занимаемой должности или неспособности справиться с задачами, несмотря на наличие квалификации.

Первопричины могут быть связаны как с объективными факторами рабочей среды, так и субъективным восприятием сотрудником своих возможностей и перспектив. Правильная идентификация типа позволяет найти оптимальный подход к профилактике и лечению этого явления.

Симптомы профессионального выгорания

Признаки выгорания могут постепенно и незаметно проявляться. Однако раннее выявление этих признаков позволяет предотвратить проблемы до их нарастания.

Физиологические признаки включают в себя:

• Усталость.
• Заметные изменения в аппетите.
• Нарушения сна или гиперсомнию.
• Головные боли.
• Мышечные боли.
• Частые простуды.
• Проблемы с пищеварением.

Эмоциональные симптомы охватывают:

• Чувство разочарования.
• Низкую самооценку.
• Чувство ловушки.
• Отсутствие мотивации.
• Циничное мировоззрение.
• Негативное мышление.
• Низкое чувство самореализации.
• Ощущение разобщенности.
• Чувство одиночества.

Поведенческие признаки могут включать в себя:

• Отчуждение.
• Изоляцию.
• Пассивное отношение к работе.
• Прокрастинацию.
• Употребление наркотиков или алкоголя.
• Раздражительность.
• Снижение производительности труда.

Стадии профессионального выгорания

Эксперты выделяют четыре этапа профессионального выгорания.

1. На первом этапе наблюдается повышенный трудовой настрой при максимальной работоспособности.
2. На втором проявляется незначительная утомляемость, которая еще может быть преодолена.
3. На третьем этапе резко снижается эффективность труда: растут погрешности, ухудшаются взаимоотношения.
4. Четвертый этап характеризуется полным физическим и психологическим истощением. Падает продуктивность, появляются постоянная усталость и соматические жалобы.

Таким образом, профессиональное выгорание протекает постепенно, набирая обороты по мере накопления стрессовых факторов. Своевременная диагностика на ранних стадиях позволяет предотвратить прогрессирование синдрома.

Как отличить выгорание от других состояний

Специалисты разделяют усталость и профессиональное выгорание.

Нормально испытывать утомление после рабочего дня, особенно если завтра настроение восстанавливается. Такая динамика не свидетельствует о синдроме.

Профессиональное выгорание характеризуется накоплением усталости, ведущей к полному физическому, эмоциональному и психологическому истощению.

Ошибочно путать его с депрессией, для которой характерна выраженная социальная изоляция и низкая самооценка.

Не надо смешивать выгорание и желание сменить работу, возникающее в силу ее рутинности и несоответствия карьерных ожиданий.

Важно правильно диагностировать причину недовольства трудом для подбора эффективной стратегии решения проблемы.

3 теста для проверки себя на профессиональное выгорание

Эксперты рекомендуют регулярно проводить самоанализ на предмет профессионального выгорания, чтобы своевременно выявлять первые симптомы. Для этого существуют разнообразные методики. Проведение таких анкет помогает не только определить наличие синдрома, но и отследить его динамику при применении корректирующих мер. Ранняя диагностика позволяет предотвратить развитие хронического профессионального выгорания.

Рассмотрим 3 метода для самодиагностики профессионального выгорания.

Тест № 1. Одним из методов самодиагностики профессионального выгорания является анкетирование с последующей оценкой ответов. Одна из используемых анкет включает 10 утверждений, касающихся физического и эмоционального состояния сотрудника. Если респондент согласился с 3 и более пунктами, это может указывать на начало проявления синдрома выгорания.

1. Я часто ощущаю угнетение.
2. У меня быстро наступает усталость.
3. Засыпать мне становится сложнее.
4. Я почти перестал чувствовать голод.
5. Справляться с ситуациями становится сложно.
6. У меня слишком много дел и задач на работе.
7. Часто переполняют чувства гнева и разочарования.
8. На работе я чувствую свою беспомощность.
9. Мне кажется, что мои проблемы никого не волнуют.
10. Мои силы на исходе.

Такая простая анкета позволяет получить обратную связь от сотрудника о самочувствии и своевременно оказать помощь в профилактике профессионального выгорания.

Тест № 2. Следующий тест включает 9 вопросов, касающихся отношения к работе, эмоционального состояния и взаимодействия с коллегами.

Если респондент дал положительный ответ как минимум на 5 вопросов, это может указывать на первые признаки синдрома:

• наличие рутинности и энергетического истощения;
• падение мотивации и чувства ответственности за работу;
• возникновение негативных эмоций по отношению к коллегам;
• трудности разграничения работы и личной жизни.

Вопросы теста:

1. Считаете ли вы свою работу скучной?
2. Перестали ли вы относиться к ней ответственно?
3. Часто ли вы чувствуете усталость и энергетическое истощение?
4. Задачи на работе кажутся вам рутинными?
5. Воскресенье наполняется грустью при мысли о предстоящей неделе?
6. Имеете ли вы чувство раздражения к коллегам?
7. Пытаетесь ли вы проявить жестокость к сослуживцам и начальству?
8. Раздражают ли вас люди, которые любят свою работу?
9. Оказываются ли проблемы на работе влиянием на вашу личную жизнь?

Такая простая анкета позволяет сотруднику получить представление о возможных проявлениях выгорания и побуждает задуматься о необходимых мерах оптимизации рабочего процесса.

Тест № 3. Также эксперты рекомендуют анкетирование для выявления рисков профессионального выгорания.

Респонденту предлагается ответить «да» или «нет» на 15 вопросов, касающихся мотивации, эмоционального состояния и производительности.

За каждый «да» выставляется 1 балл.

При наборе:

1. от 9 до 15 баллов вероятен диагноз синдрома выгорания, требующего вмешательства;
2. от 5 до 8 баллов — есть риски развития синдрома, необходим мониторинг;
3. от 1 до 4 баллов — профессиональное выгорание пока не актуально.

Вопросы теста:

4. Вам трудно вставать по утрам?
5. Склонны ли вы откладывать рабочие задачи?
6. Часто ли вы откладываете их неоднократно?
7. Раздражает ли вас общение с клиентами и коллегами?
8. Вы молчите на совещаниях, не высказываете идеи начальству?
9. С нетерпением ожидаете окончания рабочей недели?
10. Кажется ли вам, что вас не ценят начальство и клиенты?
11. Есть ли у вас недовольство размером зарплаты?
12. Заметили ли вы снижение производительности?
13. У вас угас интерес к работе и ее результатам?
14. Часто появляются чувства раздражения, подавленности, тревоги?
15. Закрываете глаза на ошибки в работе?

Данная методика позволяет быстро оценить собственное самочувствие и принять меры по коррекции рабочих нагрузок и условий труда. Своевременная диагностика способствует предотвращению хронификации синдрома.

Способы справиться с синдромом профессионального выгорания в зависимости от стадии

На каждой стадии выгорания эффективны различные методы.

Этап № 1. Первая стадия может быть успешно преодолена с помощью правил психогигиены, предотвращая необратимые последствия выгорания. Какие конкретные шаги следует предпринять?

Восстановление баланса в различных сферах жизни играет важную роль. Важно уделить время семье, друзьям, новым увлечениям и отдыху, не допуская того, чтобы работа исключала все остальное из жизни. Вместе с тем, необходимо проанализировать, почему работе уделяется слишком много времени. Возможно, работа стала способом поднять самооценку, позволяя почувствовать себя успешным при выполнении задач и достижении результатов.

Часто у людей существуют установки вроде «На работе все держится только на мне», «Без достижений я ничего не стою», «Достойный человек обязан трудиться» и так далее. Однако работа в напряженном ритме может привести к синдрому профессионального выгорания. Важно замедлить темп, перестать требовать постоянных достижений и результатов, а также рассмотреть свою работу более реалистично. Запись всех дел в течение нескольких месяцев может помочь увидеть, что именно удается сделать, а также выявить факторы, влияющие на продуктивность. Например, многие люди сталкиваются с падением эффективности в четверг из-за усталости от рабочей недели. 

Способы противостоять синдрому профессионального выгорания зависят от стадии развития этого состояния.

Этап № 2. На данной стадии важно освоить искусство правильного отдыха. Это должен быть не просто поверхностный отдых, а полноценный перерыв, исключающий замену рабочих обязанностей уборкой дома, просмотром вебинаров или исключительно утомительными тренировками. Здесь ключевым является уверенность в том, что отдых:

• Ежедневный. Внутренние ресурсы требуют регулярного пополнения для эффективного решения повседневных задач.
• Еженедельный. Предоставление себе хотя бы одного полноценного выходного дня в неделю.
• Ежегодный. Отпуск не обязан быть продолжительным, вполне подходят короткие отпуска в разные времена года. Важно помнить, что в отпуске не стоит решать рабочие вопросы.

Для качественного отдыха необходимо, чтобы он был беззаботным и лишенным ответственности. Важно установить ясные границы между личной жизнью и работой, отказаться от отвечания на рабочие звонки в нерабочее время, а также избегать работы до поздна. Постепенно стоит освободиться от задач, которые могут казаться важными, но, на самом деле, могут подождать.

Этап № 3.  На этой стадии, как говорится, «поздно пить Боржоми». Требуется полноценный отпуск продолжительностью не менее трех месяцев. Важно понимать, что обмануть свой организм невозможно. Перерабатывая постоянно, человек берет энергию в «кредит», который потом нужно погасить с процентами. Если работа действительно нравится, после долгого отпуска к ней можно вернуться с новыми силами.

Этап № 4. На этой стадии поможет только смена работы, а в лучшем случае — и профессии, поскольку прежняя вызывает отвращение. Даже если не получится поменять профессию, придется внести серьезные коррективы, чтобы выполнять задачи в меньших объемах.

Рекомендации по профилактике профессионального выгорания

Профилактика профессионального выгорания играет важную роль в поддержании психического и эмоционального здоровья. Вот несколько уникальных рекомендаций по предотвращению этого состояния. 

1. Индивидуальный план отдыха — нужно разработать индивидуальный график отдыха, учитывая свои уникальные потребности. Необходимо понять, какие виды отдыха наилучшим образом восстанавливают энергетический баланс, будь то творческие хобби, спорт, медитация или чтение. 
2. Создание эмоциональной поддержки — стоит развивать круг общения и устанавливать тесные связи с коллегами. Обмен эмоциями, опытом и поддержкой может значительно снизить уровень стресса. Создание позитивного и взаимодействующего сообщества вокруг себя помогает избежать чувства изоляции.
3. Гибкость в работе — необходимо развивать навыки гибкости и адаптации в рабочем процессе. Для этого можно и нужно обсуждать с руководством возможность изменения графика работы, введение перерывов, а также возможность удаленной работы, если это соответствует характеру деятельности.
4. Постановка границ —  лучше установить четкие границы между работой и личной жизнью. Не стоит стесняться отказываться от ненужных задач или перегрузки работы, когда это возможно. 
5. Систематический анализ задач — регулярно стоит проводить анализ своих обязанностей и задач. Для этого нужно идентифицировать элементы, которые могут стать источниками стресса или утомления. Лучше рассмотреть возможности делегирования и оптимизации рабочего процесса.
6. Стимуляция творческого мышления — для этого стоит внедрить элементы творчества в свою работу. Это может быть введение новых методов, применение инноваций или даже просто изменение обстановки в рабочем пространстве. Творческий подход может сделать рабочую среду более увлекательной и менее подверженной рутине.
7. Профессиональное обучение и развитие — важно инвестировать в свое профессиональное обучение и развитие. Постоянное расширение знаний может придать уверенность в навыках, а также помочь справляться с изменениями в рабочей среде.
8. Спорт и физическая активность — регулярные физические упражнения необходимо активно внедрять в режим дня. Спорт помогает снять напряжение, улучшить настроение и увеличить уровень энергии.
9. Психологическая поддержка — по мере необходимости нужно обращаться за психологической поддержкой. Консультации специалиста могут помочь в управлении стрессом, предостерегать от выгорания и развивать стратегии эмоциональной стойкости.
10. Развивайте управленческие навыки — нужно стараться укреплять свои управленческие навыки, включая делегирование, эффективное управление временем и способность эффективно распределять ресурсы. Управление своей работой более эффективно снижает риск профессионального выгорания.

Коротко о главном

В современном профессиональном мире профессиональное выгорание неизбежно, но необязательно. Как показывает опыт, позитивное отношение к задачам, умение принимать конструктивные решения в нестандартных ситуациях и забота о себе — важные составляющие эффективной борьбы с этим явлением. Важно сохранять баланс между трудовыми обязанностями и личной жизнью, избегать эмоциональной перегрузки, и помнить, что уникальные качества всегда будут цениться на рынке труда. В конечном итоге, предупреждение профессионального выгорания — это не просто мера предосторожности, а стратегия успешной и устойчивой карьеры.